Консервираната риба тон не е само вкусна, a и един от най-добрите хранителни продукти: получавате много протеин в една кутия. „Това е евтин източник на протеини и е с относително ниско съдържание на калории“, казва Сюзън Тейлър, регистриран диетолог в Чарлстън, Южна Каролина.

Различни видове консервирана риба тон

Ако сте объркани в магазина на щанда с консервирана риба тон, не сте сами. Съществуват много опции и някои са по-добри от други. „Има много разновидности!“ казва регистрираният диетолог Джен Брунинг, говорител на Академията по хранене и диететика в Чикаго. Като цяло рибата тон е риба, с която трябва да се внимава, когато става въпрос за съдържание на живак. Някои консервирани риби тон, като Албакор, съдържат повече живак. Опитайте да потърсите „Скипджак“ или Жълтолюспеста риба тон, понякога опаковани като „лека“ риба тон, които съдържат по-малко живак. „Бъдете наясно и с натрия“, добавя Брунинг. „Въпреки че няма супер високо съдържание на натрий, консервираната риба тон има около 200 милиграма на порция. Използвайте пестеливо сол с рецепти за консервирана риба тон.

Албакор срещу риба тон

Чудите ли се за разликите между Албакор и риба тон? Е, Албакор е един от няколкото вида риба тон. „Това е голяма риба, което означава, че е яла по-малки риби, които също съдържат живак“, казва Брунинг. Това причинява натрупване на живак с течение на времето. Други видове риба тон като „Скипджак“ и Жълтолюспеста риба тон са по-малки риби и съдържат по-малко живак. Те са по-ниско в хранителната верига отколкото Албакор. Поради риска от живак, бременните жени, кърмещите майки и малките деца трябва да ограничат приема на риба тон.

„Рибата тон Албакор съдържа 733 милиграма омега-3 мастни киселини на порция от 85 грама“, казва Джоди Бержерон, медицинска сестра за критични грижи в Cape Cod Healthcare в Машпи, Масачузетс. За сравнение, леката риба тон съдържа само 228 милиграма при една и съща порция.

Омега-3 ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), открити в рибата, са полезни за здравето на мозъка, зрението, сърцето и др.

Албакор срещу сьомга

Хората често питат за разликите между албакор и сьомга. Албакор е вид риба тон, а сьомгата е … сьомга. И двете са риби. „Най-забележимата разлика между риба тон и сьомга е съдържанието на омега-3“, казва Брунинг. Сьомгата съдържа много повече. Поради тази причина сьомгата може да има по-голям кумулативен ефект върху вашето здраве, когато я ядете по-често. Брунинг отбелязва, че сьомгата също съдържа повече витамин D, отколкото рибата тон. От друга страна, казва тя, рибата тон съдържа повече протеин на порция, тъй като сьомгата е по-мазна.

Откъде идва консервираната риба тон

Рибата тон в консерва произхожда от различни места. Повечето от тях идват от Тихия океан. Други източници на риболов включват Индийския океан, Атлантическия океан и Средиземно море. Заводите за преработка на консервирана риба тон са разположени предимно в Югоизточна Азия. Американците са едни от най-големите потребители на консервирана риба тон – наред с хората в Япония и Европейския съюз.

Как да пазаруваме консервирана риба тон

Ще намерите консервирана риба тон в собствен сос (във вода) или олио. Изберете риба тон в собствен сос, когато можете, за да намалите калориите и мазнините.

„Консервираната риба тон се предлага като филе или на парчета, което ви казва дали рибата тон е на големи или люспести парчета“, казва Брунинг. Филе риба тон е чудесна за салата или препечен хляб, докато парчетата лесно се смесват в паста или подправка.

Ползи за здравето от консервирана риба тон

Здравословна ли е консервираната риба тон? Абсолютно. Ще получите много ползи за здравето от консумацията на консервирана риба тон.

„Рибата тон осигурява протеини и мазнини, които са чудесни за балансиране на кръвната захар“, казва Фиске, регистриран диетолог в Dallas-Forth Worth. По-конкретно рибата тон осигурява омега-3 мастни киселини, които са свързани с безброй ползи за здравето. Омега-3 в морските дарове могат да помогнат за понижаване на триглицеридите и възпаленията и да помогнат за повишаване на „добрия“ HDL холестерол.

Освен това получавате цял куп витамини и минерали от риба тон.

„Един минерал, който може да не получи толкова внимание, колкото заслужава, е селенът, който помага за защита срещу увреждане на клетките“, казва Брунинг. 85 грама консервирана риба тон осигуряват целия селен, от който се нуждаете на ден. Селенът също може да помогне за защита срещу щети, дължащи се на приема на живак.

Консервираната риба тон също осигурява желязо, витамин B12 и витамин D. Няма твърде много хранителни източници на витамин D наоколо, така че тази полза е особено забележителна.

Консервирана риба тон и профилактика на болести

Яденето на консервирана риба тон може да помогне за подобряване на приема на витамин D и омега-3. „Достатъчният прием на витамин D и омега-3 е свързан с предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, влошаване на когнитивните функции, някои видове рак и диабет“, казва регистрираният диетолог Ерин Петигроув, собственик на NutritionRx в Сан Хосе, Калифорния.

Яденето на морски дарове като риба тон може да ви помогне да остареете по-елегантни. „Проучване от 2018 г. в BMJ разглежда връзката между кръвните нива на омега-3 от морски дарове и здравословното стареене“, казва Фиске. Участниците с по-високи нива на омега-3 показаха по-здравословно стареене и намален риск от хронични заболявания, както и сериозни психически или физически проблеми. Въпреки че ALA (алфа-линоленова киселина) от растенията също осигурява омега-3, тази форма не показва същата връзка със здравословното стареене.

Хранителни факти за консервирана риба тон

Хранителни стойности за 100 грама:

Калории: 109 ккал.
Общо мазнини: 0.8 грама
От които наситени мазнини: 0.3 грама
Протеин: 23.4 грама
Въглехидрати: 0 грама
Сол: 1.2 грама

Колко консервирана риба тон да ядем

Възрастните трябва да се стремят към две порции морски дарове от 115 грама на седмица. Много експерти препоръчват да се яде до 340-350 грама на седмица. Разбира се, трябва да мислите не само за консумацията на риба тон. „Също така, имайте предвид други видове риби, които ядете – риба като риба меч също е с високо съдържание на живак“, казва Брунинг. Опитайте се да не ядете редовно два вида риба с високо съдържание на живак в една и съща седмица.

Рискове и странични ефекти от консервирана риба тон

Здравословна ли е консервираната риба тон? Основната грижа при рибата тон е прекаляването с нея и приемането на твърде много живак. „Редовното ядене на твърде много риба с високо съдържание на живак може да причини натрупване на живак в телесните тъкани“, казва Брунинг. Това е основно проблем за бременни жени и малки деца, тъй като развитието на мозъка може да бъде повлияно от живака. Хората, живеещи в райони, замърсени с промишлени замърсители, ще искат да бъдат внимателни с всяка уловена на място риба.

Въпреки че рибата тон има достатъчно омега-3, не е толкова много, колкото някои други морски дарове като сьомга, сардини и аншоа.

Източник; The Healthy